全民健身日 专家为不同人群开出运动“处方”

人民网，北京，8月10日在第12个全民健身日之际，人民网、人民健康和中国疾病预防控制中心慢性病中心联合发起了一系列关于2020年全民健身日的采访。国家体育总局和体育科学研究所的研究员王美和中国疾病预防控制中心慢性病中心的研究员陈孝荣是不同人群的好医生的客户。

孩子们应该如何锻炼？

疫情爆发后，儿童的户外锻炼时间大大减少。王美说，运动对小孩子来说尤其重要。幼儿期是生长发育的敏感时期，在这个时期锻炼可以为身体健康和运动能力奠定基础。

在幼儿体育方面，王美强调了以下三点:第一，确保每天有一到两个小时的户外运动；第二，儿童的兴趣是主要的焦点，运动过程是娱乐性和游戏性的；第三，锻炼孩子的平衡和协调能力，这有助于身体生长的灵活性。

陈孝荣补充说，在流行病和非流行病情况下，儿童的锻炼应该是生活的一个组成部分。即使在家里的网上课堂上，你也不能忘记你的练习。尽量安排游戏的时间和空合理游戏，满足儿童锻炼和成长所需的体育内容，不要把屏幕作为儿童的主要娱乐方式。

“儿童应该每天在2小时内观看屏幕。”王美说，孩子们应该每半小时或40分钟起床活动一次，盯着屏幕的时间不应该超过15分钟。长时间看屏幕会对整个视觉神经系统造成损害，长时间处于静止状态不利于身心发展。

在后流行阶段，父母担心孩子在户外时是否戴口罩。“儿童运动不能戴口罩。如果你戴着口罩，你可能会缺氧。”王美介绍说，当运动量达到一定强度或强度较高时，不建议儿童戴口罩。同时，要在安全的环境中锻炼，体育环境不仅要保证场馆、路灯和车辆的安全，还要保证疫情的安全。不建议儿童接触高风险区域。

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儿童和青少年应该如何锻炼？

“儿童和青少年的体育状况是我们目前应该注意的。”王美说，儿童和青少年参加体育运动的风险较小，正处于身体生长发育的关键时期。只有当运动达到一定强度时，他们才能更好地成长和发展。运动和健身指南要求儿童和青少年每天至少锻炼一小时，并进行两到三次肌肉力量锻炼。

至于在运动过程中如何保证运动质量，王美说，儿童和青少年应该注意肌肉和骨骼的锻炼，同时保证每天一小时的锻炼，例如，加强跳跃运动和阻力力量练习。

此外，在王美看来，培养儿童和青少年的运动技能非常重要，培养终身体育的理念和技能也非常重要。在锻炼的过程中，要增加锻炼的兴趣，增加锻炼的技巧和技巧，在快乐的锻炼中达到强身健体的目的。

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老年人应该如何锻炼？

在王美看来，中国的老年人有很强的健康意识。根据调查，老年人更喜欢跑步和散步，其次是球类运动。她说老年人有很多种运动，如跳广场舞、太极、单脚站立、原地抬腿、游泳、蹲等等。

根据老年人的身体机能特点，王美说，提倡均衡协调的锻炼可以预防跌倒，同时提高生活质量。老年人不能认为自己不需要锻炼。锻炼有益健康，老年人的健康对个人、家庭和社会都非常重要。

疫情爆发后，不仅人们的生活方式发生了变化，老年人也创新了许多运动方式。王美说，一些老年人没有哑铃，所以他们把瓶子装满水和沙子来做力量练习。

“老朋友的力量训练可能因人而异，随时随地。”例如，王美说，当锻炼腿部力量时，他可以靠墙蹲或推墙。锻炼强度可以慢慢增加，每个老年人都有相应的身体状况，可以满足个人所能承受的中高强度锻炼。

老年人如何判断锻炼强度？陈孝荣说，当他们在运动中感到轻微出汗时，他们会达到一定的强度。但值得提醒的是，老年人在散步或锻炼后应该注意放松和伸展。特别强调的是，老年人应该将运动融入他们的生活，他们可以在可靠的支撑物如沙发和墙壁的帮助下完成力量锻炼。

办公室职员应该如何锻炼？

肩痛、腰痛和颈椎不适几乎已经成为上班族中的普遍现象。王美说，办公室人群也需要在运动中达到一定的量和强度。首先，我们应该中断冥想，每小时起床一次。长时间坐着对你的健康没有好处。

“即使每天都达到运动量，如果你静坐超过几个小时，也会有健康风险，而这种风险是无法通过锻炼来抵消的。不要久坐不动，办公室的姿势更好也更正确。”王美说。

王美建议上班族应该掌握一些科学的锻炼方法和技巧，这样可以在短时间内缓解肌肉僵硬和关节酸痛。例如，办公室有氧运动，伸展，耸肩，伸展等等。

“如果身体姿势长期不变，会造成局部肌肉疲劳。”陈孝荣建议在工作时间定期提醒你打断静坐时间是很方便的。此外，在上下班的路上，你可以有意识地减少冥想，增加锻炼。例如，乘坐公共交通工具时，有意识地调整站立姿势，改善身体姿势。

如何确保运动的安全？

疫情爆发后，寄宿家庭运动成为一项受欢迎的运动，但随着后流行病阶段的到来，户外运动的人数逐渐增加。“做户外运动时要避开人群，做一些不需要人群聚集的活动。”王美说户外运动对健康有好处，但是在运动之前应该优先考虑确保环境安全。例如，不要在高温环境下锻炼，不要在野外游泳，也不要提倡老年人在早上锻炼，因为心血管风险较高。

此外，跑步时不要穿高跟鞋或皮鞋。

在自我安全方面，王美说运动应该循序渐进，不可能像暴饮暴食这样有很大风险的运动。另外，不建议长时间锻炼。锻炼30到45分钟有助于提高免疫力，3小时后免疫力会下降。

如何降低运动风险，避免猝死？

近年来，体育运动中的猝死并不少见。"运动中的主要事故是心血管和骨骼肌."王美说，猝死主要是由心血管事故引起的。

至于如何避免这种事故，王美认为有必要为体育运动制定一个“处方”。首先，做一个身体检查；其次，通过基础心率、骨骼、血压、心肌缺血症状、胸痛等问题，开展运动风险筛查；最后，分类检查是否存在运动风险。一旦进入中高风险，应进行进一步的检查和筛选。

王美介绍说，持续的高强度锻炼容易导致猝死。在锻炼过程中，如突然出汗、意识不清、血压急剧上升或心律急剧上升，应及时停止，甚至请同伴帮忙叫救护车。

“慢性病患者的生理和代谢状态与正常人不同，因此在制定运动“处方”时应参考相关的病理指标。”陈孝荣补充说，生理状态决定了锻炼能够承受的负荷。例如，哮喘患者不能在太冷的环境中锻炼，高血压患者不能在锻炼时屏住呼吸。

运动员在运动中补充功能性饮料几乎是必须的。与普通人相比，有必要补充功能性饮料吗？王美说，如果你在运动中出汗多，电解质和盐可能会随着出汗流出。这时，你需要适当补充一些电解质或功能饮料。如果你只进行中等或低强度的锻炼，并且不出汗过多，你可以补充水分。

疫情爆发后，人们的健康意识明显提高。王美说，这种流行病使每个人都客观地了解了锻炼对健康的好处。锻炼不仅能提高身体的免疫力，而且即使在生病后也能起到积极的作用。锻炼可以避免生病，少生病，病后恢复快，科学合理的锻炼也可以延年益寿。