“花式”蹲练全身 选择合理锻炼方式做健身达人

编者注:随着生活水平的提高，人们对健康的需求越来越强烈，尤其是今年新冠肺炎疫情的影响，掀起了健身和健身的浪潮，各种花式运动层出不穷。今天，我要和你谈谈健身。

“花式”蹲着练全身

蹲起是日常生活中常见的肢体状态。在蹲和站的过程中，可以增强核心和下肢的肌肉力量，促进血液循环，锻炼心肺功能。七个深蹲让你的健身更有趣。

蹲在墙上。改善各种颈肩腰腿痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时，站在墙的一侧，双脚并拢，重心落在前脚掌上，双手自然下垂，眼睛直视前方，腰部放松后弓，身体慢慢蹲下。蹲到最低位后，慢慢抬起身体。深蹲时不能后仰和歪头，保持脊柱中立。蹲起的速度可以根据需要调整。建议老年人或运动量较小者选择深蹲，每分钟深蹲2~3次左右，每天深蹲150次左右。

深蹲。一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，可以增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性。练习时双脚分开略宽于肩，脚尖向前，蹲成半蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖向两侧支撑。注意不要超过脚趾，臀部向前向内收紧，上身保持直立。蹲马步对膝关节压力很大，要量力而行，保持正确的姿势。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌肉。练习时脚与肩同宽，脚趾与膝盖同向，眼睛向前伸直，手自然下垂或平举，膝盖弯曲，臀部用力向后，肌肉收紧，背部保持挺直，慢慢下蹲，同时手臂向前抬起，注意膝盖不超过脚趾，脚跟不离开地面，压力主要施加在脚跟上；当你深蹲到髋关节略低于膝关节时，停止，从脚跟开始，对大腿施力，回到起始位置。

弓步和深蹲。练习时，双脚张开与肩同宽站立，双眼向前伸直，胸背挺直，双手叉腰，右脚踩出，左脚前站立，上身保持直立，向前蹲，右膝弯曲约90度，膝盖不超过脚尖，左膝几乎触地但不触地，然后抬高身体。左脚向前时也是同样的姿势。这个动作可以改善身体的平衡，加强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

腿蹲。双脚并拢，屈膝，大腿紧贴小腿，上身尽量保持直立1~3分钟。这种方法主要锻炼大腿和小腿的前外侧肌肉和脊柱肌肉，但不建议用于下肢关节，尤其是膝盖疼痛或活动受限的关节。

踮着脚蹲。双脚齐肩，前脚掌着地，脚跟离地，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直30~60秒。主要锻炼小腿肌肉，核心肌肉，身体平衡。不建议膝盖疼痛或跟腱损伤。

靠墙蹲着。1.靠墙蹲:保持背部直靠墙，弯曲臀部和膝盖，使大腿和小腿之间的角度为90 ~150度，双手在大腿上自然下垂或放松。2.靠墙蹲:双脚离墙30 cm左右，靠在墙上，双手自然下垂，屈膝蹲下。大腿与地面平行时，脚后跟发力，将身体抬回初始位置。整个过程中背部始终紧贴墙壁，避免膝盖超过脚趾，膝盖屈曲。每组30秒到2分钟，连续做2到3组。对于膝关节疼痛明显、下肢手术后早期康复以及中老年人，是锻炼股四头肌力量的好方法。

有效锻炼。记住这些要点

每个人都知道如何锻炼，但只有掌握正确的方法，才能有效地达到锻炼的目的。

做你能做的。制定运动计划，一定要根据自己的身体状况量力而行，不要盲目追求大量运动、强化训练或者不适合自己的运动方式。运动方式和强度不要太容易达到，要有挑战性，否则会失去信心，容易造成运动损伤。

循序渐进。无论是初级锻炼者还是健身专家，锻炼强度都需要循序渐进，尤其是对于初级锻炼者，如果身体有一个循序渐进的适应过程，很难造成伤害。同时，每次锻炼前也是如此。最好先热身。

兴趣第一。兴趣是最好的老师，锻炼也是。最好能找到自己感兴趣的运动，这样可以坚持很久。首先，培养你对运动的兴趣，发现运动的美。也许在不久的将来，运动会成为你生活中不可或缺的一部分。

坚持下去。运动不能是“三天打鱼，两天晒网”，必须长期坚持。这不仅是身体素质的考验，更是意志品质的磨炼。所以建议尽量选择自己感兴趣或者相对容易坚持的运动项目，真正达到健身的功能，发现运动的魅力。

每周至少锻炼3次，享受锻炼的好处。一周锻炼一两次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动科学家肖恩认为，每周至少需要三天时间有计划地锻炼。大部分人一周不规律运动，肌肉组织会开始分解。“用进用出”的原则非常适用于健身领域。

举重是锻炼肌肉的有效方法。举重是用杠铃、哑铃等铁质工具举重的一种锻炼方法。提铁是增强肌肉力量的好方法，但也有女性担心会变得太粗。事实上，女性产生的睾酮量远低于男性，这意味着无论她们进行多少运动，都不会变得太肌肉。但是，举重不能把脂肪变成肌肉。从生理学角度来说，它们是两种不同的组织。脂肪夹在皮肤和肌肉之间，也包裹着心脏和其他器官。肌肉组织可细分为三种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举重真正能做的是帮助你在任何脂肪组织内和周围建立肌肉。减脂的最好方法是健康饮食结合运动。

运动其实是最好的大脑。大量研究表明，体育锻炼是提高认知功能的最佳途径。马里兰大学的研究人员发现有氧运动对增强大脑功能有着无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，而且对心脏健康也有益。

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有的人用仰卧起坐练腹肌，但只能针对腹肌，而平板支撑则是调动人体侧、前、后几组肌肉。所以，如果想加强核心肌群，尤其是腹肌，那么选择平板支撑。

不同年龄组应选择合理的锻炼方法

众所周知，规律的体育锻炼可以增强心肺功能，改善身体机能，提高自身免疫力，预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康的心态，提高自信心。但是，锻炼也讲究方式方法，不一样。最好根据自己的具体情况制定锻炼计划，不要盲目锻炼。

青春期。参加学校的健身活动，注意广播体操的作用。青少年正处于生长发育阶段，体态矫正尤为重要。青少年很多不健康的习惯，比如躺着做作业、看电视、低头使用手机等，都会对骨骼发育产生影响，导致骨盆倾斜、脊柱侧凸等问题。青少年认真做广播体操，不仅有助于纠正姿势，还能促进身体发育。

青春舞台。在青年时期，身体发育达到最佳状态，能耐受高强度的体育锻炼，如跑步、骑马、徒步、登山、极限运动等。运动的目的是增强肌肉力量，改善心肺功能，提高协调平衡能力，全面提高身体素质。

中年。人到中年，身体机能开始退化，运动强度需要比青年降低，可以改为慢跑、散步、游泳等低强度运动。同时，中年是生活和工作压力最大的年龄阶段，坐在办公室里用电脑的时间更多，锻炼身体的时间更少。因此，中年人可以在工作繁忙后进行锻炼，不仅增强了体质，而且通过锻炼调节了工作和生活的压力。

老年。老年锻炼应以慢节奏和更安全的锻炼方法为基础，如散步和一种中国传统太极拳(太极拳)。老年人的功能明显下降，尤其是肌肉力量下降，协调平衡能力差，所以在运动中必须注意防止摔倒。同时，骨质疏松症是老年人的常见问题。建议老年人多晒太阳，以户外运动为主。(人民健康网整合自生活时报和中国中医报)