踏青季“登高望远”，这些注意事项要牢记

编者注:登山运动作为一项经典运动，被认为有益健康，可以改善心肺功能和一般功能。现在是春天开花的好时候。这时候陪家人朋友，赏花一起散步，或者爬山“登高望远”，都是不错的选择。那么，爬山要注意什么呢？

制图：孙红丽
制图:孙红丽

攀登前的准备

【/h/】爬山前，需要提前制定爬山策略，了解天气情况，准备好雨具；尽量选择熟悉拥挤的登山路线，最好是早上爬山。

爬山时风很大。戴帽子，穿长衣，穿裤子，穿袜子，可以保暖，阻挡紫外线，防止蚊虫叮咬。

【/h/】爬山时踝关节、足趾关节、足底筋膜及软组织磨损较大，应穿舒适的鞋，避免穿带跟鞋或厚底鞋，减少足跟疼痛、足底筋膜炎等症状的发生。

除此之外，我们还可以选择自己的登山杖，可以帮助我们减轻关节的压力和磨损。

带足够的饮用水和食物；最好选择重量轻、体积小、食用方便、热量高的食物，如巧克力、能量棒等，避免疲劳和低血糖。

【/h/】另外还需要带一些基本的防护用品，比如创可贴、酒精棉签等。

如何科学爬山

1。热身活动

【/h/】攀岩前做好充分的准备，尤其是下肢的热身运动，如屈膝、动脚踝等。一开始应该是慢的。一段时间后，可以逐渐加速，但不要太剧烈。时间最好控制在半小时左右。

2。爬山

【/h/】上山时，尽量迈一小步，脚不要抬得太高，尽量不要超过脚尖，慢下来；身体前半部分前倾向上，弯腰收腹，稳步向前迈；用整个脚落地，稳定性更高，用更多的大肌肉支撑身体，不容易疲劳。爬坡的节奏一定要控制好。不要急于求成，和同行比较，根据自己的情况量力而行。

下山的时候，步伐也要尽量小。上半身略凸及膝，重心略后移。另外，注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳再移动重心。不宜用膝关节旋转代替足底转动，这样可以减少对膝盖的冲击和损伤；下山遇到陡坡时，可以侧身迈一小步，减轻膝盖的压力。

3。拉

【/h/】爬山后一定要拉肌肉，避免第二天爬山引起的肌肉酸痛和关节不适。

小贴士:爬山的注意事项

【/h/】( 1)心脑血管疾病患者、关节损伤患者、不常运动的老年人、肥胖人群不适合爬山。

(2)爬山时出现哮喘。立即停在原地，深呼吸，呼吸恢复后再慢慢移动。

(3)野外遇到伤害时，尽量遵守以下原则:原地休息；冰敷受伤部位；采用伤口敷料压迫止血的方法；抬起受伤的肢体。

【/h/】( 4)春季爬山虽然可以强身健体，但不宜过多，最好一周做一两次。

(5)中老年朋友爬山可以选择适合自己的登山杖。手杖可以大大减轻攀爬时对膝关节的压力，同时握住手杖的上臂，分担腿上的负荷。(综合扬子晚报羊城晚报)